Aktiivisen kasvun aikana teini-ikäisen on syötävä ruokia, jotka sisältävät optimaalisen määrän proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja, hivenaineita ja vitamiineja. Ruokavalion valmistamisen tulisi olla vanhempien valvonnassa.
Yleisiä suosituksia teini-ikäisen ruokavalion laatimisesta
13-17-vuotias lapsi tarvitsee tasapainoista ruokavaliota vähintään esikoululaiselta. Murrosiässä kehossa tapahtuu merkittäviä hormonaalisia muutoksia, jotka vaativat voimaa ja resursseja. Jos lapsi saa riittämättömän määrän välttämättömiä ravintoaineita ja vitamiineja tai päinvastoin kuluttaa niitä liikaa, tämä on täynnä tuki- ja liikuntaelimistön, sydän- ja verisuonijärjestelmän, ruoansulatuskanavan kehon erilaisten sairauksien kehittymistä.
Murrosiässä teini-ikäinen on taipuvainen kyseenalaistamaan rakkaansa suositukset, myös ravitsemuksen suhteen. Vanhempien on löydettävä menetelmiä, jotka ovat sopivia tässä tilanteessa, jotta motivoida lasta, seuraamaan, mitä hän syö. Teini-ikäisen on ehdottomasti syötävä hedelmiä ja vihanneksia, maitotuotteita, lihaa, palkokasveja, munia, pähkinöitä, jyviä.
Aterioiden jakamista nelinkertaiseksi pidetään oikealla nuorilla. Huomenna pitäisi olla 25% vaadituista kaloreista päivässä, lounas - 35-40%, iltapäivätee - 15%, päivällinen - 20-25%.
Mitä hyödyllisiä aineita on oltava teini-ikäisen ruokavaliossa
Kalsium. Kalsium on luonnollinen rakennusmateriaali ihmisen luille ja hampaille, ja se myös lisää stressinkestävyyttä. Murrosiässä lapsen aktiivisin kasvu tapahtuu. Jotta teini-ikäinen saisi tarvittavan määrän kalsiumia, maitotuotteita ja itse maitoa, ruokapöydässä tulisi olla säännöllisesti kovia juustoja, kaalia, saksanpähkinöitä, papuja, riisiä, parsakaalia.
Proteiini. Proteiinit muodostavat lihaskudoksen perustan, edistävät lihasten ja sisäelinten uudistumista. Jotta teini-ikäinen olisi energinen ja fyysisesti vahva, on välttämätöntä, että valikossa on vähärasvaista lihaa, kalaa, siipikarjaa, äyriäisiä ja munia.
Rasvat. On tärkeää tehdä ero terveellisten ja epäterveellisten rasvojen välillä rajoittamalla viimeksi mainittujen kulutusta. Kasviöljyjen, kalojen ja erityyppisten pähkinöiden tyydyttymättömät rasvat antavat keholle vain energiaa, mutta auttavat myös ylläpitämään terveellistä ihoa ja hiuksia. Voita, rasvaista lihaa, täysmaitoa ja palmuöljyä sisältävät tyydyttyneet rasvat voivat vahingoittaa sydän- ja verisuonijärjestelmää tukkimalla verisuonia. Epäterveellisten rasvojen sijoituksen kärjessä ovat transrasvat, joita esiintyy suurina pitoisuuksina kaikenlaisissa pullissa, kekseissä, muffineissa, siruissa, margariinissa ja paistetuissa elintarvikkeissa.
Rauta. Tämä hivenaine edistää poikien lihasmassan täydellistä kehitystä. Tytöille rauta on hyödyllistä verenhukan täydentämiseksi kuukautisten aikana. Hivenaine voidaan saada kalasta ja äyriäisistä, naudanlihasta, herneistä, tattaripuurosta, valkokaalista, perunoista ja pinaatista.
Halu miellyttää vastakkaista sukupuolta työntää sekä tyttöjä että poikia päätökseen noudattaa tiukkaa ruokavaliota. Ruokarajoitukset voivat vahingoittaa kasvavaa kehoa. Jos ruokavalio on tarpeen, ota yhteys lääkäriisi.
Yksityiskohtainen ruokavalio tasapainoista ruokavaliota varten
Teini-ikäisen päivittäiseen valikkoon on suositeltavaa sisällyttää tällainen määrä tuotteita:
- maito - pojille 600 g, tytöille 500 g;
- raejuusto - 60-50 g;
- smetana - 20-15 g;
- juusto - 20-15 g;
- liha - 220-200 g;
- kala - 70-60 g;
- muna - 1 kpl;
- ruisleipä - 150-100 g;
- vehnäleipä - 250-200 g;
- vilja, pasta - 60-50 g;
- sokeri - 80-65 g;
- makeiset - 20-15 g;
- voi - 40-30 g;
- kasviöljy - 20-15 g;
- perunat - 300-250 g;
- vihannekset - 350-320 g;
- hedelmät - enintään 500 g.
